Tabata este un antrenament în care lucrezi intens douăzeci de secunde, te odihnești zece și repeți de opt ori, adică patru minute în total. Se potrivește oamenilor sănătoși, cu o condiție fizică de bază, care vor un efort scurt și bine structurat; pentru restul, se poate adapta ușor.
Pe Jurnal24 găsești ghiduri de sport pe înțeles, de la alergare pentru începători la planuri de antrenament. Să vedem cum folosești corect formatul, fără să te lași păcălit de numele lui.
Ce înseamnă un bloc Tabata
Un bloc înseamnă opt runde: douăzeci de secunde de efort maxim, zece de pauză. Alegi un singur exercițiu sau mai multe, pe care le repeți. Efortul trebuie să fie foarte mare, altfel nu e Tabata, ci un antrenament scurt, de intensitate medie. Ritmul unui bloc e greu de menținut la început, așa că nu te îngrijora dacă ultimele runde ies mai slab: important e să păstrezi mișcarea curată.
Pentru că durează puțin, încălzirea și revenirea nu sunt incluse. Ia-ți cinci-zece minute înainte, ca să pregătești articulațiile, și câteva minute la final, ca să îți calmezi pulsul.
Cui i se potrivește
Formatul merge bine pentru cei care au puțin timp, dar și pentru cei obișnuiți cu mișcarea. Nu este o alegere bună pentru cine începe de la zero, are probleme cardiace, tensiune necontrolată sau dureri articulare. În aceste situații, cere întâi avizul medicului.
Dacă te-ai antrenat de mult timp, ai grijă totuși să nu faci blocul în fiecare zi. Intensitatea mare cere recuperare, iar corpul are nevoie de zile de pauză. Dacă ai avut o accidentare, mergi mai prudent și alege varianta fără sărituri. Un antrenor te poate ajuta să alegi exercițiile și intensitatea potrivită.
Cum îl adaptezi
- începe cu un singur bloc și crește treptat;
- alege exerciții fără impact: genuflexiuni, biciclete, urcări pe treaptă;
- prelungește pauza la douăzeci de secunde, dacă ai nevoie;
- scade ritmul când tehnica începe să se strice;
- folosește un cronometru cu semnal sonor.
Exerciții potrivite
Alege mișcări simple, ușor de executat sub oboseală: genuflexiuni cu greutatea corpului, flotări pe genunchi sau pe treaptă, mountain climbers, sărituri ușoare la coardă. Exercițiile complicate, cu tehnică fină, cresc riscul de accidentare.
Poți alterna două mișcări pe parcursul celor opt runde, ca să nu suprasolicitezi aceiași mușchi. Un exemplu: o mișcare pentru picioare, apoi una pentru brațe și trunchi. Evită să schimbi des exercițiile în aceeași ședință, pentru că pierzi secunde prețioase cu pregătirea. Pe Jurnal24 vei găsi și explicații despre regulile sporturilor de echipă și alte moduri de a-ți construi condiția fizică.
Ce echipament îți trebuie
Aproape nimic: o saltea, încălțăminte potrivită și un cronometru. Dacă vrei să adaugi greutate, ganterele ușoare sunt suficiente. Despre alegerea lor găsești mai multe pe pagina dedicată echipamentului sportiv.
Greșeli frecvente
Cea mai comună este să sari peste încălzire. A doua este să sacrifici tehnica de dragul vitezei, iar a treia, să îți compari ritmul cu al altcuiva. Dacă simți amețeală, durere în piept sau o oboseală neobișnuită, oprește imediat și cere ajutor medical.
Recomandarea practică: fă un singur bloc de patru minute, de două sau trei ori pe săptămână, cu o zi de pauză între ele, și notează cum te simți. Pentru alte planuri, rămâi la ghidurile Jurnal24.
